Con la llegada del frío, el mercado de suplementos multivitamínicos y minerales experimenta un notable incremento en sus ventas. Este sector, que alcanzó un valor de 325.000 millones de euros en 2019, vio un auge de entre el 40 y el 60 % durante la pandemia de COVID-19, según un estudio realizado por la Universidad de Pensilvania. Este crecimiento se debe al creciente interés en reforzar el sistema inmunitario mediante vitaminas y minerales como la vitamina C, el zinc y los probióticos. Sin embargo, es crucial conocer cómo combinar estos suplementos para evitar interacciones negativas y maximizar sus beneficios.
A pesar de que la ingesta de multivitamínicos parece sencilla, la especialista en farmacia María José Alonso Osorio, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), advierte que es fundamental diferenciar entre las combinaciones presentes en los complementos alimenticios y la ingesta separada de dosis altas. Un desequilibrio en estas proporciones puede provocar problemas de absorción y, por ende, una menor eficacia.
Combinaciones aconsejadas
Magnesio y calcio: Ambos minerales son esenciales; generalmente, el magnesio facilita la absorción del calcio, siempre que se mantenga una proporción equilibrada (dos partes de calcio por una parte de magnesio). Un exceso de calcio puede afectar negativamente la absorción del magnesio.
Combinaciones desaconsejadas
Vitamina C y B12: La ingesta simultánea de dosis elevadas de vitamina C puede reducir la absorción de vitamina B12.
Vitamina D y B12: Dado que la vitamina D es soluble en grasas y la B12 en agua, tomarlas juntas con alimentos grasos o agua puede interferir con su absorción. La vitamina D se recomienda tomarla con alimentos grasos, mientras que es mejor consumir B12 con agua.
Ácido fólico (vitamina B9) y B12: Altas dosis de ácido fólico pueden disminuir las concentraciones sanguíneas de vitamina B12.
Hierro, té y calcio: El té verde reduce la absorción del hierro, debido a su contenido en taninos. Se aconseja tomar hierro junto a zumo de naranja para potenciar su absorción, evitando hacerlo junto a alimentos ricos en calcio.
Cronobiología: el momento adecuado para tomar suplementos
La cronobiología, que estudia cómo el momento del día influye en la efectividad de los nutrientes, juega un papel importante al consumir suplementos. Según Alonso, «es recomendable tomar los complementos multivitamínicos y minerales a primera hora, acompañados por un desayuno nutritivo y un gran vaso de agua».
Cuando se consumen por separado, se deben seguir ciertas pautas:
- Las vitaminas liposolubles A, D, E y K deben ingerirse dentro del desayuno abundante por la mañana. Estas vitaminas se distribuyen a través del sistema linfático hacia los órganos tras ser disueltas en grasas.
- Las vitaminas del grupo B, esenciales para procesos celulares como producción energética y metabolismo, deben tomarse por la mañana para favorecer el rendimiento cognitivo.
- La vitamina B6, relacionada con neurotransmisores que regulan el estado anímico positivo, es útil tanto por la mañana como por la noche debido a su rol en la producción de melatonina.
- El hierro, idealmente debe tomarse con el estómago vacío por las mañanas o entre comidas principales para optimizar su absorción.
Sugerencias sobre vitaminas y minerales para el invierno
"Si no hay deficiencias evidentes, no sería necesario suplementar", aclara Alonso. Sin embargo, ante hábitos alimentarios deficientes o situaciones que requieren mayores aportes nutricionales —como estrés o actividad deportiva— podría ser beneficioso recurrir a un multivitamínico multimineral. Además, existen complementos alimenticios diseñados específicamente para diferentes grupos etarios o condiciones especiales como embarazo o lactancia.
A medida que se acerca el invierno, incrementar el consumo de vitamina C y D, así como minerales como selenio y zinc, puede ser ventajoso para fortalecer el sistema inmunitario. Para quienes inician con suplementos dietéticos, Alonso recomienda consultar a un profesional que evalúe hábitos alimentarios y estado general antes de hacer recomendaciones personalizadas.
Preguntas sobre la noticia
¿Cuáles son las combinaciones aconsejadas de vitaminas y minerales?
Una combinación aconsejada es la de magnesio y calcio, donde el magnesio ayuda a la absorción del calcio siempre que se ingieran en una proporción equilibrada de 2:1 (dos partes de calcio por una de magnesio).
¿Qué combinaciones de vitaminas y minerales se desaconsejan?
Se desaconseja tomar vitamina C y B12 juntas, ya que la vitamina C puede reducir la absorción de B12. También se debe evitar combinar vitamina D y B12 al mismo tiempo con alimentos grasos o agua, así como dosis elevadas de ácido fólico con B12, ya que esto puede reducir las concentraciones de B12 en sangre.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar ciertos suplementos?
Se recomienda tomar complementos multivitamínicos y minerales a primera hora con un buen desayuno. Las vitaminas liposolubles deben tomarse por la mañana después de un desayuno abundante, mientras que el hierro se debe tomar preferiblemente con el estómago vacío por la mañana o entre comidas.
¿Qué vitaminas y minerales son útiles para el invierno?
Para el invierno, un aporte de vitamina C y D, así como minerales como selenio y zinc, pueden ser útiles debido a su efecto de refuerzo del sistema inmunitario.
¿Es necesario suplementar si no hay deficiencias manifiestas?
No sería necesario suplementar si no existe ninguna deficiencia manifiesta. Sin embargo, si hay malos hábitos alimentarios o situaciones que requieren mayores necesidades nutricionales, podría considerarse el uso de multivitamínicos y multiminerales.
Si (
No(
